تخسيس وريجيم
أخر الأخبار

ما يجب أن تعرفه قبل اتباع نظام غذائي صحي

نظام غذائي صحي

                               ما يجب أن تعرفه قبل اتباع نظام غذائي صحي

نظام غذائي صحي

 

في النظام الغذائي الصحي يجب ان يعرف الانسان تركيب الاطعمه وانواع العناصر الغذائية وفائدة كلاً منها ومقدار حاجة الجسم لها،  وذلك حتى يتمكن من اختيار غذائه

بشكل صحيح يساعده على انقاص الوزن بشكل صحي سليم لا يسبب اي ضرر على صحة الانسان، فيتركب الطعام الذي ناكله من ثلاث عناصر اساسيه هي البروتينات

والدهون والكربوهيدرات وهذه تشمل النشويات والسكريات، وفيما يلي سنتعرف على هذه العناصر بشي من التفصيل.

اولا البروتينات وهذه نحصل عليها من اللحوم والطيور والاسماك واللبن والجبن والبيض وهذا يسمى بروتين حيواني، كما نحصل عليها من الحبوب في الفاصوليا الناشفه والعدس

 

والبقول مثل فول التدميس وهذا يعتبر بروتين نباتي، والبروتين الحيواني ذات قيمة غذائية عالية عن البروتين النباتي فهو يمنح الجسم بكل ما يحتاجه من الاحماض الامينية

التي تنتج عن تحرر البروتين بالجسم وهذه المواد يستخدمها الجسم لبناء الانسجة وتعويض ما تهدر منها على مر السنين.

ورغم الاعتقاد الشائع بأفضلية البروتين الحيواني على النباتي الا أن الاتجاه الحديث في نظام التغذية الصحي على عكس هذا الامر، اذ ينصح بزيادة الأعتماد على البروتين

النباتي وتقليل الاعتماد على البروتين الحيواني، وان يكون اغلبه من اللحم الابيض اي لحم الاسماك اساسا والطيور ذلك لان الاعتماد على البروتين الحيواني بشكل اساسي

يعرض الانسان لاضرار صحيه مثل ارتفاع مستوى الدهون بالدم و الاصابه بأمراض المفاصل والنقرس ويبلغ متوسط احتياج الفرد البالغ من البروتينات يوميا في الاحوال العاديه

حوالي 60 الى 70 جرام أو بصورة ادق يحتاج الي جرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ويزيد هذا الاحتياج من كميه قد تصل الى الضعف خلال مرحله البلوغ

والحمل والرضاعه نظرا لزياده حاجه الجسم من مواجهه هذه الفترات الحرجه اذناء النظام الغذائي ال صحي 

ثانيا الدهون وهذه مثل السمن والزبده والقشده و دهن اللحوم وهذا يعتبر دهن حيواني، ومثل الموجود بالبندق واللوز والجوز والفول السوداني والزيوت النباتيه

وهذا يعتبر ده النباته، ويعتبر الدهون الضاره مركز للطاقه كما انها ضروريه لاذابه بعض الفيتامينات مثل فيتامين الف ودال وهاء وكاف فبدون ذلك لا يتم امتصاصها

او الاستفاده منها، و نوع الدهون الذي ناكله مهم للغايه فهناك بعض الادله على ان الدهون المشبعه اي الدهن الحيواني اذا زادت كميات بالجسم تؤدي الى

الاصابه بتصلب الشرايين والذبحه الصدريه بينما تعتبر الدهون الغير مشبعه اي الدهون النباتيه اكثر امانا من هذه الناحيه الا ان كلاهما يزيد من الوزن لاحتوائه على كميه مرتفع من السعرات الحراريه.

والحقيقه ان الجسم يحتاج الدهون بكميه بسيطه  في النظام الغذائي ال صحي عن ما يتناوله معظم الناس او بمعنى اخر انه مهما قللت من تناول الدهون فان جسمك غالبا ياخذ حاجته كافيه

منها وهذه تتراوح ما بين 60 الى 70 جرام يوميا، اما الطاقه الزائده منها فتختزن بالجسم على هيئه شحوم لحين الحاجه اليها ويؤدي اختزان هذه الشحوم الى زياده الوزن اثناء النظام الغذائي ال صحي

ثالثا من الكربوهيدرات وهذه تشمل السكريات مثل السكر الابيض والمربى والعسل و الحلويات والنشويات مثل العدس والترمس والحلبه والقمح و مثل هذه

الاطعمه التي تتحول داخل الجسم الى سكريات بسيطه اهمها الجلوكوز والذي يحتاجها الجسم اثناء النظام ال صحي كمصدى اساسي للطاقه ويعتبر الكربوهيدرات كالحبوب عنصرا اساسيا في غذاء كثير من من شعوب العالم لتوافرها ورخص اسعارها ولانها  غنية بالطاقه

و الزائد عن حاجه الجسم من هذه المواد يقوم الجسم بتخزين جزء بسيط منه على هيئه جليكوجين في الكبد والعضلات لاستخدامه كمصدر احتياطي للطاقه،

اما باقي الكميات الزائده فيحولها الجسم الى دهون تتراكم باجزاء متفرقه منه على هيئه شحم يزيد وزن الجسم، و يحتاج الفرد البالغ من الكربوهيدرات الى كميه

تقدر بحوالي 300 400 جرام من النشويات والسكريات، وفي حاله الاقلال الشديد من تناول الكربوهيدرات بمعدل اقل من 100 جرام يوميا فان الجسم يضطر الاعتماد على

الدهون فقط كمصدر للطاقه وذلك له خطوره على الجسم يؤدي الى تكوين الاجسام الكيتونيه مثل الاسيتون وهي مواد سامه تعرض الجسم للخطر

 رابعا الفيتامينات وهذه عباره عن مواد كيميائيه يحتاجها الجسم في عمليات التمثيل الغذائي فوجدها ضروري لحيوية وصحه الجسم ونقصها ينتج عنه امراض مختلفة،

ولا اجسامنا لا تستطيع انتاج كميات كافية وبصفه مستمره من معظم هذه الفيتامينات، فيجب ان نعتمد على ما نتناوله من طعام لامدادنا بالفيتامينات وتعتبر الفواكه والخضروات الطازجه من اغني الاغذيه بالفيتامينات  

خامسا المعادن تاتي المعادن من مصادر عديده سواء نباتيه او حيوانيه ومن امثلتها البوتاسيوم والكالسيوم والفسفور والمنجنيز والكبريت والحديد و املاح المعادن مثل

كلوريد الصوديوم وهو ملح الطعام، و للمعادن فوائد اساسيه للجسم فيدخل بعضها في بناء بعض الانسجه مثل الكالسيوم والفسفور لبناء العظام والحديد للدم ويدخل ايضا

في تركيب بعض الانزيمات وتستخدم كذلك كعوامل مساعده في العمليات الكيميائيه المختلفه التي يقوم بها الجسم

الالياف هذه ليست عناصر غذائيه فهي لا تهضم ولا تمتص انما هي عباره عن الجزء الذي يتخلف عن الاطعمه النباتيه و يخرج مع البراز وقد ثبت ان لها فوائد عديده

في النظام الغذائي السليم ليس من المهم في حسب ان نختار نوعيه الغذاء الذي ناكله وانما من المهم كذلك ان نلتزم في تناوله بمقادير محدده وهذا له شقان الاول

ما هي خطط الرجيم السليمة ؟

هو ان تكون دقيقا في حساب كميه الطعام عند تجهيزه، و حساب مقدار مكوناته عند الشراء والثاني هو تقديم الطعام بصورة لا تغريك في تناوله

 بالنسبه للشقق الاول التزم بالتالي عند تحديد كميه الغذاء في المنزل

استخدام الفناجين كمعيار للسوائل او الحبوب

 استخدام الميزان لتحديد كميه بعض الاطعمه كاللحوم

 استخدام الملاعق في معيار السكر او الزبد او المايونيز

ونظرا لأن مشكلة الكثير من اصحاب الاجسام البدينه انهم لا يستطيعون مقاومه شهيتهم للطعام او انهم لا يستطيعون تحديد كم معين من الطعام يكتفون بتناوله فانه

يجب ان يقدم الطعام لهم بطريقه معينه لا تغريهم على الافراط وهذا هو المقصود بالشق الثاني فعند تقديم الطعام او تناوله ح اول الالتزام بالارشادات التاليه:

 اجعل كل شيء تاكله  يقدم في اطباف ولا تاكله من وعاء الطبخ او من العبوة مباشرة مهما كانت نوعيه هذا الطعام فهناك فرق كبير بين ان تأكل المحشي مثلا من

وعاء الطبخ  مباشره وبين ان تأكله بمقدار معين في طبق يقدم لك هناك فرق بين ان تأكل البطاطس المقليه الشيبسي من العبوه الكبيره مباشره وبين تاكل منها مقدار

معين يقدم لك في طبق في الحالتين الاولى تكون معرضا لا شك للافراط وذلك بسبب تاثير رائحه الطعام وشكله عليك ولوجوده امامك بقدر كبير

وعند تجهيز الطعام على المائده يجب ان يراعى عدم احضار اواني الطبخ الى المائده وانما يجهز الطعام في الاطباق داخل المطبخ و يؤتى بها الى المائده لان وجود

اواني الطبخ على المائده يغري بتناول المزيد وقد يدعو ذلك للافراط ربما دون ادراك ذلك

يجب ان نستخدم دائما عند تجهيز الطعام نوعيات من الاطباق او الاكواب صغيره الحجم ولكنها تظهر الاطعمه بكميات اكبر من حجمها الحقيقي فمثلا يمكن وضع الطعام

كالطبيخ او الحبوب في اطباق السلطه الصغيره بدلا من الاطباق الكبير المعتاده و يمكن ان تقدم المشروبات المياه الغازيه في كاس العصير بدلا من الاكواب الكبيره

يجب دائما ان نقدم اطباق السلطه على المائده في البدايه بحيث تؤكا قبل باقي الاصناف الاخرى نظرا لارتفاع نسبه الالياف بها مما يقلل من الاحساس بالجوع وبالتالي

يقاوم الافراط في تناول الاصناف الاخرى من الاطعمه المختلفه  حين تقدم على المائده

يجب ان نقلل من كميه ما تتناوله من طعام باستخدام ملاعق شاي على المائده بدل من الملاعق الكبيره ولا نلتهم اكثر مما نمضغ بمعنى ان نتأنى في مضغ كل جرعه من الطعام قبل تناول الاخرى

يجب ان نقوم عاده الطبق النظيف وهذا بمعنى الانتهاء من تناول كميه الطعام الموجوده في الطبق فيجب ان نحرص دائما على ترك  كميه قليله من الطعام بالطبق

وعدم استكمال رغيف الخبز باكمله واخيرا يجب ان نتعود على ان نملأ بطننا بالطعام او نشرع بالشبع  التام وان نتذكر قول الرسول صلى الله عليه وسلم “ما ملأ ابن

ادم وعاء شر من بطنه حسب ابن ادم لقيمات يقمن صلبه فإن كان فاعلا لامحالة فيثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه رواه الترمذي صدق رسول الله صلى الله عليه وسلمذ

نظام غذائي صحي
ما هو النظام الغذائي الصحي

وعند اتباع النظام الغذائي ال صحي يجب أن نكون اذكياء بمعنى أن لا نأكل وجبة واحدة طول اليوم ونهمل وجبة الأفطار أو الغداء اعتقادا منا على ان هذا التصرف سوف يفقدنا

الوزن بسرعة، ولكن في الحقيقة هذا اعتقاد خاطئ وذلك لأن ما تجنبناه مم سعرات حرارية بعدم تناول طعام الافطار أو الغداء قد اخذناه مرة اخرى ولكن بصورة مركزة من خلال

وجبة العشاء الثقيلة، ومن ناحية اخرى فإن الجسم حينما يحرم من الغذاء لفترة طويلة فإنه يبطئ في عملية تمثيل الغذاء، أي أنه يميل إلى تخزينه أكثر من حرقه واستهلاكه،

وهذا قد يتسبب في الحقيقة في حدوث نتيجة عكسية، أي ازدياد في الوزن وليس نقصان، وذلك بالاضافة إلى حرمان الجسم من بعض الفيتامينات والمعادن الضرورية وكذلك من الالياف الغذائية.

وعلى العكس من ذلك نجد أن تقديم عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم يمكن أن يحقق الهدف المنشود، أي المساعدة على اختزال الوزن، علاوة على أن ذلك يضمن اعتدال مستوى

السكر بالدم طوال اليوم فلا يتعرض للهبوط، وبالتالي يضمن امداد الجسم بالطاقة اللازمة له للمارسة الأنشطة المختلفة على مدار اليوم

لكن هذا النظام لا يعني بالطبع انك تستطيع أن تأكل طوال اليوم دون تقييد فإذا كنا ننصح بتناول عدة وجبات صغيرة بدلا من ثلاث وجبات كبيرة، الا أنهلا نزال ننصح لضرورة الالتزام بقدر

محدود من السعرات الحرارية والالتزام باختزال الدهون من الغذاء اليومي الي اقصى درجة، ولذا فإن نجاح هذا للنظام الغذائي يتوقف اساساً عليك انت شخصياً. فيجب أن تقسم غذائك

اليومي الي اربع او خمس وجبات غذائية ضئيلة منخفضة الدهون، ويمكنك تقسيم ذلك في صور ثلاث وجبات غذائية متوازنة، ووجبتين محدودتين أي تصبيرة. ولابد من تناول وجبة الأفطار لانها وجبة ضرورية تماما من الناحية الصحية حيث انها تمد الجسم بالطاقة اللازمة لاداء الأنشطة المختلفة طوال النهار.

ما هي الحماية الصحية عند القيام  ب النظام الغذائي ؟

المصدر : موج 

تابعونا علي جوجل نيوز اضغط هنا

الوسوم
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق