Advertisements
تخسيس وريجيم

رجيم السعرات – دايت السعرات الحرارية ازاي تحسب السعرات الي محتاجها علشان تخس

 

رجيم السعرات – دايت السعرات الحرارية ازاي تحسب السعرات الي محتاجها علشان تخس

رجيم السعرات – دايت السعرات الحرارية ازاي تحسب السعرات الي محتاجها علشان تخس

هناك مجموعة متنوعة من الطرق المتاحة لمساعدة الناس على فقدان الوزن. اتباع نظام غذائي صحي وتقطير السعرات الحرارية هو الطريقة الأكثر أمانًا وأكثر عملية لإنقاص الوزن. إن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك وعدد الأشياء التي يجب عليك قطعها لمساعدتك على إنقاص الوزن يمكن أن يكون مربكًا وصعبًا حسابه. هناك مجموعة متنوعة من المعادلات والتقديرات والرسومات البيانية التي يمكن أن تساعدك على حساب مستوى السعرات الحرارية التي من شأنها أن تساعدك على فقدان الوزن. خارج استخدام الآلة الحاسبة على الإنترنت أو الرسم البياني ، توجد معادلات يمكنك استخدامها للعثور على هدف سعر حراري محدد لجسمك.حميّة كيتو

  1. حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك (BMR). سيخبرك BMR بك عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح إذا قضيت اليوم بأكمله ولم تفعل شيئًا على الإطلاق. هذا هو المعروف أيضا باسم معدل الأيض أو الأيض.

    • يحرق جسمك السعرات الحرارية لمجرد القيام بعمليات الحفاظ على الحياة مثل التنفس ، وهضم الطعام ، وإصلاح وتنامي الأنسجة والدورة الدموية.
    • سوف تستخدم النتائج من معادلة BMR لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها إما لإنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنك.
    • استخدم المعادلة التالية (المعروفة باسم معادلة هاريس بنديكت) التي يشيع استخدامها من قبل المتخصصين في مجال الصحة لتحديد احتياجات السعرات الحرارية. للرجال: 66.47 + (13.7 * الوزن [كجم]) + (5 * الحجم [سم]) – (6.8 * العمر [سنوات])
    • استخدم المعادلة التالية للنساء: 655.1 + (9.6 * weight [kg]) + (1.8 * size [cm]) – (4.7 * age [years])

  1. حساب لمستوى نشاطك. بالإضافة إلى وظائف الجسم الأساسية ، يجب عليك أيضا حساب السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال النشاط اليومي.الحصول على معدل BMR الخاص بك ، اضرب معدل BMR حسب عامل النشاط المناسب:

    • إذا كنت غير مستقر (قليل أو بدون تمرين): BMR x 1.2
    • إذا كنت نشيطا قليلاً (التمارين الخفيفة / الرياضة من يوم إلى ثلاثة أيام / أسبوع): BMR x 1.375
    • إذا كنت معتدلاً بشكل معتدل (التمارين المعتدلة / الرياضة من ثلاثة إلى خمسة أيام / أسبوع): BMR x 1.55
    • إذا كنت نشيطاً للغاية (ممارسة التمارين الرياضية الشاقة / الرياضة من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع): BMR x 1.725
    • إذا كنت نشيطاً جداً (تمرين رياضي / رياضي شاق للغاية أو تدريب جسدي أو تدريب مرتين): BMR x 1.9
    • على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 19 عامًا تبلغ من العمر 5’5 و 130 رطلاً ستوصل معلوماتها إلى الآلة الحاسبة وتكتشف أن المعدل BMR لها هو 1،366.8 سعرة حرارية. بعد ذلك ، بما أنها نشطة بشكل معتدل ، تمارس من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع ، فإنها سوف تضاعف 1،366.8 في 1.55 ، لتصل إلى 2،118.5 سعرة حرارية. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسدها في يوم متوسط.
  1. حساب احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن. من أجل خسارة 1 رطل من الدهون كل أسبوع ، يجب أن يكون لديك عجز قدره 3500 سعرة حرارية على مدار الأسبوع.

    • يؤدي قطع حوالي 500 سعرة حرارية كل يوم إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3،500 على مدار الأسبوع بأكمله.
    • فقط تهدف إلى خسارة 1 أو 2 جنيه في الأسبوع. إذا كنت ستفقد وزنك من خلال النظام الغذائي لوحدك ، فستحتاج إلى 500 عجلاً من السعرات الحرارية كل يوم لتفقد رطل واحد في الأسبوع. إذا كنت تدفعه بالفعل وتريد أن تخسر 2 باوند في الأسبوع ، فستحتاج إلى 1000 عجلاً من السعرات الحرارية كل يوم.
    • تهدف إلى خفض السعرات الحرارية عن طريق خفض كم تأكل بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني. هذه التركيبة تنتج بشكل عام أكثر إنقاص الوزن فعالية.
  1. تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليا كل يوم. عندما تبدأ أول محاولة لإنقاص الوزن ، قد يكون من المفيد تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا.

    • احتفظ بمجلة طعام أو استخدم آلة حاسبة عبر الإنترنت لمساعدتك في الحصول على تقدير للمبلغ الذي تستهلكه حاليًا.
    • قارن هذا المبلغ بالنظام BMR المحسوب والمعدل حسب النشاط. إذا لم تكن الأرقام قريبة من بعضها ، فقد يكون من الأسهل أن تبدأ نظامك الغذائي عن طريق استهلاك كمية السعرات الحرارية التي تم حسابها يوميًا.
    • قد يكون من الصعب استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية أقل من يومك المعتاد. خفض ببطء عن طريق ضبط النظام الغذائي الخاص بك لأول مرة لتتكيف مع مستوى BMR المعدل الخاص بك النشاط.

 

Advertisements
  1. لا تأكل أقل من معدل BMR المحسوب الخاص بك. إنها لفكرة سيئة أن تجعل كمية السعرات الحرارية اليومية أقل باستمرار من معدل BMR الخاص بك. عندما لا يأخذ جسمك ما يكفي من السعرات الحرارية كل يوم للحفاظ على الوظائف الأساسية ، فإنه يبدأ في حرق العضلات للحصول على الطاقة. هذا سيجعل الحفاظ على فقدان الوزن أكثر صعوبة على المدى الطويل.

    • لا تعتبر الحمية الغذائية منخفضة السعر عادة آمنة أو مناسبة لفقدان الوزن. أنها لا توفر ما يكفي من المرونة بالنسبة لك تستهلك كمية كافية من البروتينات والفيتامينات والمعادن التي تعتبر ضرورية لصحتك.
    • حاول أن تستهلك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا. ينصح بهذا بشكل عام من خلال أقل كمية من السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا.

  1. ضع في اعتبارك الاحتفاظ بدفتر غذائي يحتوي على كل ما تأكله ، بالإضافة إلى السعرات الحرارية لكل وجبة وعدد الوجبات التي تتناولها. تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يقومون بتدوين أغذيتهم يلتزمون بانتظام بخططهم الغذائية لفترة أطول ويفقدون المزيد من الوزن.

    • ابحث عبر الإنترنت عن التطبيقات المجانية أو المواقع التي تسمح لك بإدخال ما تناولته – حتى أن بعضها سيحسب السعرات الحرارية لك. جرب MyFitnessPal أو Super Tracker بواسطة USDA. يمكنك أيضًا تسجيل مستوى نشاطك ومقدار التمرين الذي تحصل عليه كل يوم.
    • إن مشاهدة الكمية الفعلية من السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم ستجبرك على تحمل مسؤولية صحتك وتقليص الأكل. كن حذرا بشأن تسجيل كل ما يدخل في فمك ، وستجد أنه من السهل التمسك بنظامك الغذائي.

 

  1. وزن نفسك بانتظام. عنصر آخر مهم لفقدان الوزن هو تتبع وزنك والتقدم العام.

    • وقد أظهرت الدراسات أن أولئك الذين أخصائيو الحميات الذين وزن أنفسهم بانتظام كانت أكثر نجاحا على المدى الطويل من أولئك الذين لم يتتبعوا وزنهم.
    • وزن نفسك حوالي 1-2 مرات في الأسبوع. حاول الحصول على الميزان في نفس الوقت من اليوم (جرب أول شيء في الصباح بعد إفراغ المثانة) بينما ترتدي نفس الملابس للحصول على سجل أكثر دقة للتقدم.
    • إذا كنت لا تفقد الوزن ، فأعد تقييم إجمالي السعرات الحرارية. قد تحتاج إلى قطع المزيد من السعرات الحرارية أو أن تكون أكثر دقة في سجل الطعام الخاص بك.

رجيم السعرات – دايت السعرات الحرارية ازاي تحسب السعرات الي محتاجها علشان تخس

Advertisements
Tags

Leave a Reply

Back to top button
Close

Adblock Detected

Please consider supporting us by disabling your ad blocker
%d bloggers like this:
Skip to toolbar