تخسيس وريجيم
أخر الأخبار

السر في بناء العضلات

طريقة بناء العضلات

                                السر في بناء العضلات

طريقة بناء العضلات

اذا كنت تريد بناء العضلات وخفض السعرات الحرارية بشكل كبير وفعال لا يتم هذا بين يوم وليلة

هناك قصص كثيرة لاعبو بناء العضلات ولكن إن اتبعت النصائح التالية في تلك المقالة بانتظام

فستتمكن من زيادة عضلاتك بشكل مناسب.

وضع استراتيجية لتدريبات بناء العضلات

من اجل ان تعرف الأيام التي ستعمل فيها ووضع استراتيجية لتدريبات

بناء العضلات. يمكنك المدرب الذي تريد العمل معه في حالة اذا كنت

ترغب في تدريبات بناء العضلات في يوم واحد في الاسبوع، أو يمكنك

العمل معه في أيام متعددة. تأكد من راحة جسمك العضلية ولا تقسوا

عليه يمكنك الراحة ما بين اربعة وعشرون ساعة و ثمانية واربعون ساعة بين كل تدريب.

على سبيل المثال ، إذا دربت ذراعيك يوم الاحد، فلا تقوم بذلك مرة ثانية

حتى يوم الثلاثاء أو الاربعاء. إذا لم تكن متأكدًا وتسال نفسك كيف يمكنك

ان تبدأ لعمل تدريبات بناء العضلات، فقوم بسؤال المدرب عن برنامج تدريبي

قوي او ابحث في الإنترنت وقم بتجربة ذلك لمدة من الوقت. لا تذهب على

الفور من برنامج يفوق مستواك الجسدي قد يمنعك هذا ويعوقك من إحراز تقدم ثابت.

وضع جدول خاص بك لتدريبات بناء العضلات.

الابتعاد عن الإفراط في التدريب لبناء العضلات، قم بتجهيز جدول ملائم لك ولخطتك.

قم بترتب جسمك بحيث تستطيع العمل مع مجموعتين من بناء العضلات في وقت

محدد وتوفير الوقت يمكن أن تكون التدريبات كل يوم للصدر والظهر أو العضلة التي

في العمود الفقري أو الوركين والساقين والبطن والكتفين.

فيما يلي مثال على التدريب منقسم يعطيك قدرا من الوقت لبناء العضلات والحصول علي جسم مثالي:

يوم 1: الصدر العضلة التي في العمود الفقري

اليوم 2: الظهر والوركين

اليوم 3: الراحة والاسترخاء

اليوم 4: الساقين

يوم 5: الكتفين

يوم 6: البطن

يوم 7: الراحة والاسترخاء

 

التمرين الآخر الذي يمكنك عمله غي القسم العلوي / السفلي. إليك جدول زمني يمكنك استخدامه:

اليوم 1: تمرين الجزء العلوي من الجسم، يليه الراحة

اليوم 2: تمرين الجزء السفلي من الجسم

اليوم 3: الراحة والاسترخاء

اليوم 4: تمرين الجزء العلوي من الجسم

اليوم الخامس: تمرين الجزء السفلي

يوم 6: الراحة والاسترخاء

يوم 7: البداية مرة اخري

الاحماء مع ممارسة التمرين قبل بناء العضلات

قبل البدء في أي تدريب لبناء العضلات، ابدأ بتدريب بسيط جدا مصمم

لتسخين كل العضلات التي تعمل عليها. هذا لن يساهم فقط في الوصول

إلى اللياقة اللزمة لبناء العضلات، وايضا يساهم كذلك علي منع الإصابات.

اعمل من خمس إلى عشر دقائق من التدريب المهم والخفيف قبل البدء تدريب لبناء العضلات.

على سبيل المثال، المشي أو الركض أو الركض في المكان. لا تستحم بعد التمرين

إلا إذا كنت قد فعلت بالفعل خمس دقائق على الأقل من تدريب لبناء العضلات. يجب

ألا تمدد عضلاتك الباردة ، مما قد يؤدي إلى إصابة.

كيفية الاستفادة من هذا المقال

كيفية علاج تساقط الشعر ؟

عمل التمرين بقوة لمدة أطول لبناء العضلات

التدريب مع متدربين رفيعي المستوى مفيد لبناء العضلات واختبار قوة التحمل،

لكنه لن يساهم على زيادة الحجم أو اضعافه. بدلاً من ذلك استهدف حوالي

ثلاثة الي ثمانية مجموعات لكل مجموعة العضلات، ومن سته الي اثني عشر

متدربين لكل مجموعة من التدريب البسيط لبناء العضلات. إذا لم يكن كذلك،

زيادة الوزن يمكن ان تحدث. اختر وقت التمرين لمدة ستين دقيقة في اليوم.

اذا فعلت اكثر من هذه المدة وستكون متعبا للغاية لأداء المزيد من تلك التدريبات.

معلومة مهمة:

كل اربعة الي ثمانية أسابيع ، قم بتغيير تدريبك.

بينما يتكيف جسمك مع الإجهاد، ستضغط على العضلة مع انخفاض

فوائد التدريب على الأثقال. الطريقة الوحيدة لمنع حدوث ذلك هي تغيير الاثقال،

مثل زيادة الوزن الثقل وتغيير التمارين.

درب جسمك كله خلال الأسبوع. سترى أقصى فائدة عندما يكون جسمك بالكامل

جزءًا من التدريب. كلما زاد عدد الاثقال التي تستخدمها أثناء التدريب، زادت القوة

التي ستكتسبها وزيادة نمو العضلات لديك. يمكنك عمل جسمك بالكامل مرة واحدة

أو استهداف بناء العضلات المختلفة في أيام متعددة.

أعط جميع بناء العضلات اهتمامًا متساويًا، مثل خمس مجموعات

من الصفوف بعد خمس مجموعات من التدريب المكثف.

وهذا سوف يشجع التدريب المتوازن والنمو والمرونة.

معلومات مهمة لتدريب بناء العضلات

لابد من الاستراحة لأنها تعطي نفس أهمية التدريب لبناء العضلات،

يجب الراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة وأخرى.

من اجل كيفية بناء الكثير من العضلات، يجب ان اقوم بزيادة وزن الأثقال التي ترفعها مع مرور المدة.

من الافضل ان تشرب الكثير من الماء ولا تقوم بشرب المزيد من

المشروبات الغازية التي تساهم في فقدان الوزن.

التمرين مع فرد مقرب كأحد أصدقائك افضل

أو اذا كنت من محب الموسيقى

فقوم بالاستماع لها ولذلك حتي تشغلك عن التفكير بالاستسلام.

تناول طعاماً صحياً بشكل متفاوت، اعلم أن تدريب بناء العضلات يسبب

في بعض الخلل في النظام الدفاعي للجسد بسبب التدريب المتكرر في

إصلاح العضلات الممزقة، لهذا فان الفيتامينات تعتبر العامل الاساسي لتقوية

جهاز المناعة. قم برفع اثقالا ثقيلة واسترح لمدة كبيرة.

اغلب من يمارس رياضة بناء العضلات يقللون من تدريبات القلب عند بناء العضلات،

ثم يبدون في التمارين الخاصة بالقلب عند قيامهم بإنقاص الدهون. التدريب

على الأثقال والركض والقوة تعتبر كلها وسائل متميزة لبدء عملية بناء العضلات.

من الضروري ان تتناول الكثير من الحبوب الطبيعة التي تساهم بشكل اساسي

في زيادة إفراز العديد من الهرمونات. لا تغفل عن اكل الوجبات أو تخفيف مقدار الطعام،

فمن المستحسن أن تأكل خمس وجبات صغيرة بشكل يومي ولا تأكل ثلاث وجبات كبيرة.

الإفطار و الغداء والعشاء هي الطريقة الاحسن لصحتك.

إن كنت تحب مشاهدة التلفاز من الضروري القيان ببعض التمارين السريعة في فترة الإعلانات.

أحد التعليمات المفيدة لبناء العضلات:

هي ان ترفع اثقال

ثقيلة بشكل متكرر خلال التدريبات عدد مرات.

تمارين الصدر والعضلة والكتفين تعتبر هي الأكثر أهمية

فيما يتعلق ببناء عضلات مناسبة.

التمرين بشكل يومي ينفعك للغاية. ليس هناك داعي لتوتر، فلن

تسبب في الضرر الي نفسك لأن عضلاتك سوف تحصل على قدر

من الاسترخاء خلال نومك.

الجسم السليم مفيد للغاية ولا فائدة من زيادة وزنك إن لم تكن ذات جسم سليم؟

الكثير من المتدربين يخسرون جسمهم خلال تدريبات الظهر والكتف والوركين،

وذلك يسبب تعب بالظهر وحتى العضلة لا تخضع للتدريب بشكل سليم.

قدرتك على بناء العضلات قد تستسلم لتأثير الجينات والجنس. اغلب الناس

يسهل عليهم بناء العضلات بفضل جيناتهم، اما البعض الآخر قد يحتاجون لتجربة

عادات غذائية مختلفة وأنظمة تدريبية متنوعة لمعرفة ما يلائمهم.

لا تشعر بالخوف أو تقوم بالافتراضات عند مشاهدة شخص يستعمل كمية متنوعة

من الأثقال عما تستعمله. قد يكون في برنامجه الخاص به شيء يجعله يكرر

التمرين عدد مرات أقل مع استعمال ثقل أكبر، أو العكس

تمرن علي ما يناسك من اجل بناء العضلات.

كيفية الاستفادة من هذا المقال

كيفية شفط الدهون و نصائح مهمة للغاية

المصدر:موج

الوسوم

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق
التخطي إلى شريط الأدوات